숙면에 도움이 되는 방법

 

 

숙면을 하기 위해서 여러 가지 시도를 해보고 생각하게 되는 요즘이다.

나이가 하나씩 차오를수록 잠이 보약이라는 말을 새삼 느끼게 된다.

요즘 시대, 정말 숙면하기 힘든 환경이다.

밖에서는 차들이 다니고, 네온사인은 요즘 어찌나 그리 밝던지.

퇴근하고 이른 저녁부터 잠을 자기도 해 보고, 저녁 늦은 시간에 자기도 해보았는데,

아침에 너무 피곤한 것은 똑같았고, 일찍 잔다고 해서 더 일찍 일어나는 것도 아니더라.

'피곤하면 낮잠을 조금 자라.' 이런 말은 하고 싶지 않다.

그래서 인터넷 상에서 돌아다는 정보들을 하나씩 시도해 보고, 조금이라도 도움이 되었던 것들을 소개하고 싶다.

 

1. 취침 전 야식 자제

 

요즘처럼 바쁜 현대인들에게, 특히 대한민국 사람들에게는 퇴근하고 야식을 시켜 먹는 것이 굉장한 즐거움으로 자리를 잡았다.

그러나 야식을 먹고 자면, 다음날 몸에 굉장히 무거운 것을 여러번 느꼈을 것이다.

야식을 먹으면 배가 부르기 때문에 잠이 오고, 얼마 지나지 않아 잠자리에 든다.

때문에 우리의 몸은 배가 부른 상태에서 제대로 된 소화작용을 하지 못하고 휴식에 들어간다.

그럼 몸에서는 체내 호르몬 균형이 깨지게 된다.

수면 시간동안에는 우리의 몸에서 숙면 호르몬이 분비되어, 컨디션 회복에 집중해야 한다.

그러나 야식을 먹게 되면, 소화를 위해서 위장으로 혈액이 쏠리며, 뇌와 근육 등 다른 부위의 정상적인 신진대사 진행에 방해를 한다.

때문에 멜라토닌이라는 숙면호르몬 분비에 방해가 되어 얕은 잠을 자게 되고, 위산이 역류할 가능성이 증가하여 몸의 피로감 또한 증가한다.

취침 3 ~ 4시간 전에는 식사를 끝내고, 따듯한 물을 자주 섭취하는 것이 도움이 된다.

 

2. 암막커튼 설치

 

집 밖에서 활동하는 것에 제약이 생기면서, 암막커튼으로 인테리어를 하는 가정이 늘었다고 한다.

인터넷에 암막커튼과 수면과의 관계를 검색해보면, 아침 빛을 직접 맞이해야 잠을 깬다는 말, 생체 리듬에 방해를 주면서 큰 도움이 되지 않는다는 말 등이 있다.

그러나 수면 장애가 의심되는 사람에게는 암막커튼을 넘어서 귀마개, 안대 등이 도움이 된다는 의견도 있다.

개인적으로는 수면에 암막커튼이 큰 역할을 하고있다고 생각한다.

빛이 완전히 차단되어 아침에 몇시인지 감각이 사라질 것 같다면, 암막커튼 일부, 약 10cm 정도를 열어놓고 자는 것도 도움이 될 수 있다.

완전히 검은 상태에서 밝은 상태로 만드는 것은 위와 같은 방식이 아니더라도 얼마든지 할 수 있다.

그러나 밝은 상태에서 완전히 어두운 상태로 만들기 위해서는 암막커튼과 같은 제품을 사용해야 한다.

요즘 암막커튼을 크게 부담스러운 가격도 아니니, 숙면에 불편함이 있는 사람은 암막커튼으로 빛을 완전히 차단해 보는 것을 추천한다.

 

3. 방 온도, 습도 조절

 

숙면을 하는데 방의 온도와 습도조절을 하는 것 또한 매우 중요하다.

수면을 위한 최적의 온도는 16 ~ 18 ºC 라고 알려져 있다.

생각보다 방의 온도를 차게 유지해야 숙면에 도움이 되는데, 잠에 들기 위해서는 피부의 온도보다 심부체온(뇌, 내장 등)이 떨어져야 하기 때문이라고 한다.

숙면에 도움이 되는 실내 습도는 40 ~ 60% 정도다.

습도가 40% 이하가 될 경우에는 실내가 건조하다고 느껴지며, 천식과 알레르기 같은 질병이 있을 경우에는 조금 더 불편해질 수 있다.

습도가 60% 이상이 된다면, 곰팡이와 같은 세균이 서식하기 시작하며, 위와 같이 천식과 알레르기 같은 질병에 안 좋은 영향을 준다.

위의 수치는 대중적으로 알려진 온도와 습도이기 때문에, 모든 이에게 '위의 수치로 맞추고 취침하세요'는 못하겠다.

때문에 방에 습도계와 온도계를 설치하여, 여러 수치를 설정하면서 잠자리에 드는 과정을 통하여, 본인에게 알맞는 지점을 찾는 것을 추천한다.

 

4. 취침 전 블루라이트 차단

 

서캐디언 리듬이라는 것이 있다.

낮에는 우리가 각정하고 집중할 수 있도록 코르티솔, 세로토닌, 토파민과 같은 호르몬을 분비하고, 밤에는 숙면과 몸의 회복을 위해 사용되는 멜라토닌과 같은 호르몬이 분비된다.

여기 가지만 써도 이해를 했을 것이라 생각한다.

우리는 스마트폰 세상에 살면서 아침부터 밤까지 빛에 노출되어 있다.

출근을 해서는 LED전구, 형광등, 핸드폰, 컴퓨터 등으로, 퇴근을 해서는 핸드폰, 전광판과 같은 강한 조명들로 말이다.

때문에 집에 들어와서 숙면을 위해서는 취침하기 일정시간 전부터 집안의 조명을 조절하는 것이 도움이 된다.

그런데 문제는, 조명을 조절하고 나면 영화 보기에, 스마트폰 하기에 딱 좋은 조명이 된다.

이게 참 딜레마이다.

여기서부터는 본인의 의지인데.. 수면하기 30분 ~ 1시간 전에는 핸드폰, 스크린 대신 책을 읽거나 눈을 감아라.

 

5. 기상 후 세면

 

기상을 하자마자 머리를 감던지 양치를 하는 것이 도움이 되며, 샤워를 하는 것도 좋다.

아침밥은 조금이라도, 무엇이라도 무조껀 챙겨 먹는 것을 추천한다.

그런데 아침밥을 먹기 전에 양치를 한다 ?

나는 이 것 또한 나쁘지 않다고 느꼈다.

양치 후 밥을 먹고 찜찜함이 있다면 껌을 씹거나 커피를 마신다.

물론 오전 중에 한 번 가글을 진행해도 좋다.

기상을 한 후에 조금이라도 움직이는 것에서 잠을 깨는데 도움을 크게 받았다.

스트레칭 같은 것을 하기에는 이불이 너무 따듯하다..

최대한 일상적으로 할 수 있는 것, 해야만 하는 것들을 먼저 시도하는 것이 좋다.

 

요즘은 숙면하기 정말 힘든 세상이라고 생각한다.

그리고 나와 같은 사람들이 생각보다 많다는 것을 느꼈다.

학생이나 직장인이나 출근해야 하는 시간이 있고, 퇴근해야 하는 시간이 있다.

이 것은 충분한 숙면을 하기 전에 마음에 큰 부담을 안겨준다고 생각한다.

'충분히 자야겠다'라는 생각보다는 '몇 시에 일어나야겠다'라고 하는 생각을 먼저 하는데, 이 생각 자체가 숙면에 제약을 준다고 생각한다.

일이 없는 주말에는 피곤이 풀릴 때까지 자며, 개운하게 일어나는 경험을 많이 해보았을 것이다.

물론 아침에 일어나서 또 자게 되면, 몸이 더 힘들어지기 때문에 눈을 떴을 때 일어나야 한다.

자신의 수면 패턴을 찾아가는 것이 굉장히 중요하다고 느끼는 요즘이었다.

사람은 다양하고, 다양한 환경에서 살아가기 때문에, 자신에게 맞는 조명, 온도, 습도를 찾아가야 한다.

숙면을 할 수 있는 자신의 환경을 찾으면서, 삶의 질이 상승하는 것을 많은 이들이 느꼈으면 한다.